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背闊肌下部怎么練,練背闊肌下部要注意什么優質

458次瀏覽 | 2019.02.16 21:24:55 更新
來源 :互聯網
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有健身基礎的人都知道,背闊肌是一塊很大的肌肉,分為上、中、下三個部分,其中下部很多人都覺得比較難刺激到,下面就來看看背闊肌下部怎么練?

操作方法

  • 1

    背闊肌上中下部能單獨練嗎

    可以側重練。

    背闊肌上中下部原則上來說還是屬于一整塊肌肉,在鍛煉背闊肌的動作中,三個部分都是會發力的,想要完全隔離三個部分單獨練是很難實現的,但是不同的動作對于上中下三個部分的刺激效果有所不同,可以側重練習。

  • 2

    背闊肌下部怎么練

    窄距坐姿下拉

    動作要領:

    1.坐在拉背練習機的固定坐位上,以較窄的或者中等的握距握住上方橫杠兩端的把柄或者橫杠。

    2.吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鐘頂峰收縮,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;

    3.然后呼氣,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原;重復做。

    注意:

    1.這個動作主要是刺激背闊肌下部,但是要注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量,不是手臂。

    2.下拉的時候肩部肌群要放松,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力。

    反握高位下拉

    動作要領:

    1.掌心朝前握住下拉直桿,握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉,最大限度地刺激背部肌肉。

    2.當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊;這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

    3.將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽,直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。

    注意:為了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

    站姿直臂下拉

    動作要領:

    1.雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。

    2.吸氣,雙手握杠,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫杠于大腿前部接觸。

    3.吸氣,控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。

    注意:

    1.重量不要太大,手腕保持繃直,這樣手臂受力會減少,背部集中受力。注意和屈臂下拉區分開來,保證背闊肌下部受到刺激。

    2.為了更多地刺激你的下背闊肌,在最低點,當橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下,而是要將橫杠全力向后拉拽。

    坐姿劃船

    動作要領:

    1.選擇一個合適的平臺(可以是有氧健身臺或提踵臺),高度約為10-15厘米。將健身臺放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器,將腳放在平臺上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。

     2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向后拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

    注意:身軀應避免前后搖晃,否則會造成下背損傷。注意使用窄握距的手柄,可以讓你的手臂更加貼近身體,這樣可以讓背闊肌下部更好的參與動作,并得到更好的鍛煉。

  • 3

    背闊肌下部多久練一次

    一周練1-2次即可。

    背闊肌本身就不能每天都練,下背闊肌也是一樣,過度練習容易造成肌肉疲勞和拉傷,而要想練出寬厚的下背闊肌又需要給予一定的刺激,因此一周練個1-2次即可。

  • 4

    練背闊肌下部要注意什么

    1.在練習過程中,建議搭配合適的飲食,多吃些富含高蛋白、維生素、碳水化合物等食物,能幫助肌肉恢復和促進肌肉生長。

    2.要想刺激到背闊肌下部,就要保證動作的準確性,根據動作要領一步步進行。

    3.建議在自己體能最充沛的時候安排背闊肌下部的練習,那樣鍛煉效果最佳。

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