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肱二頭肌內側怎么練,肱二頭肌內側鍛煉注意事項優質

395次瀏覽 | 2019.02.16 21:16:33 更新
來源 :互聯網
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肱二頭肌內側怎么練,肱二頭肌內側鍛煉注意事項,想要練出好看壯實的肱二頭肌,是需要將肱二頭肌內外兩側頭都鍛煉到的,下面來看看肱二頭肌內側怎么練?

操作方法

  • 1

    直立杠鈴彎舉

    1、身體直立,中握距(同肩寬)正握杠鈴,垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。

    2、然后緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。

    注意:整個運動的過程中保持身體的挺直,不要前后晃動,不要借助慣性力。

  • 2

    啞鈴彎舉

    兩手各持一啞鈴放于體側,屈臂將啞鈴舉起,前臂與上臂盡量靠攏,稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。

    注意:上體保持正直,不要借助腰部力量完成動作,啞鈴放下不要向后擺動。

  • 3

    啞鈴俯坐彎舉

    1、坐在凳上,上體前俯,持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處,前臂與大腿成45度角。

    2、可直接將前臂彎起,也可邊彎起邊轉腕,至最佳收縮角度,停留1-2秒,再還原成預備姿勢。

    注意:持鈴手的肘關節頂住大腿,動作過程中上體保持前俯。

  • 4

    單手啞鈴斜托彎舉

    1、坐在凳上,手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。

    2、為保持身體平衡,可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓,進行頂峰收縮,稍停片刻。

    3、控制性還原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一側換側再做。

    注意:單純借助二頭肌的力量,不要借助身體慣性。由于其不具備雙臂執握的穩定性,對關節和肌腱的要求也較高,因此持鈴臂的伸展不要太充分,以免給關節帶來不必要的麻煩。

  • 5

    肱二頭肌內側鍛煉注意事項

    1、二頭肌是一塊肌肉,只是分為內側頭和外側頭罷了。所以沒有絕對意義上的單獨練哪個頭的說法,只能通過一些手段讓某一個頭受到更多的刺激。即使你控制得再好,在練內側頭的時候外側頭也會受到一定的刺激,反之一樣。

    2、一般以小拇指和食指為標準,在訓練彎舉的時候,如果小拇指離地高于食指,那么這個時候是在主練內側頭,如果小拇指離地低于食指,此時在主練外側頭。

    3、想要將鍛煉重點放在肱二頭肌的內側,關鍵要給二頭肌一個向外旋的扭力。如在啞鈴彎舉頂峰收縮的時候,手腕稍微外旋一下,使小拇指高于食指,可以增加對于內側頭的刺激。杠鈴彎舉也是同理,即使你不能旋轉手腕,也要在握住杠鈴的時候給予杠鈴一個向外旋的力,可以通過兩肘向內靠近來控制,這樣彎舉才能著重刺激內側頭。

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