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運動前熱身的好處,運動前熱身的注意事項優質

325次瀏覽 | 2019.02.16 21:18:50 更新
來源 :互聯網
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運動前熱身的好處,運動前熱身的注意事項,做運動鍛煉的話,很多人都聽過要做熱身,也知道熱身的重要性,但是很多人可能不清楚在運動之前要怎么熱身,下面就來看看運動前的熱身動作。

操作方法

  • 1

    運動前熱身動作

    全身性熱身動作

    選擇一些低強度的有氧運動,如慢跑、跳繩、爬樓梯5-10分鐘等運動來進行熱身,這些運動的強度應該剛好引起微微出汗為宜,目的在于增加活動肌肉的血液流量,提升身體的核心溫度,幫助肌肉快速而且容易收縮和放松,較快的使自己的身體投入運動狀態。

    特定部位熱身動作

    頸部拉伸

    將頸部充分地前后彎曲,向前要達到胸部,向后讓頭部與地面平行。然后在向左右兩側交替拉伸頸部,讓它的側面肌能夠充分得到伸展。

    肩部運動

    左腳跨到與肩同寬的位置,收攏左手和右手的手指然后將它們放到肩部,以手指為圓心進行順時針環繞,幾圈之后再換成逆時針進行環繞。

    腰部運動

    兩只腳跨到與雙肩同寬的位置,雙腳成伸直的狀態,而雙手則呈叉腰的姿勢,腰部的環繞運動可以先在左邊繞2圈,再在右邊繞2圈。

    擴胸運動

    左腳跨到與左肩同寬,兩雙手需抬起與地面平行,手臂則需保持彎曲的狀態,兩手指呈相對的狀態。1-2拍的時候兩只手臂胸前平屈后振,掌心則是向下的,3-4拍的時候兩只手臂呈伸直打開的狀態,掌心是向上的,5-6拍的時候兩只手臂經體側上舉后振,掌心是向前的,6-8拍的時候兩只手臂垂下后振,掌心是向后的。

    踝關節環繞

    兩腳分開與肩同寬,一只腳腳尖點地,做正反繞圈運動,同時兩只手相互交叉,繞小圈活動手腕。然后換成另一只腳重復動作。

    膝關節環繞

    屈膝,雙手放在膝蓋上面,先向左邊做環繞,然后再向右邊做環繞,來回的繞小圈。

    轉體運動

    將左右腳分開到與雙肩同款的位置,兩只手臂彎曲然后將它抬到與肩膀平行的地方,1-2拍的時候向左后方振動,3-4拍的時候重復之前的動作,5-6拍的時候則需要做轉體動作。

    拉伸大腿后部

    坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直。彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,

    與伸直的腿組成三角形。背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20分鐘。手觸腳尖時不允許有彈動式動作。

    拉伸大腿內側

    坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放松,然后重復3次。

  • 2

    運動前為什么要熱身

    人體由安靜狀態過度到運動狀態,需要一個適應過程,而且人體做運動的時候需要全身各個部位配合,而熱身運動就是要為進行更強烈的身體活動之前做好預備,熱身運動可以預防及減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害,增加運動肌肉收縮時的速度和力量及改善各組肌肉的協調能力,使機體各方面的機能協調一致,逐步達到運動的最佳狀態。

  • 3

    運動前熱身的好處

    減少運動損傷

    運動前熱身能使筋腱更靈活,因為它提高了體溫并增加了關節活動范圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。

    提高身體部位體溫

    運動前的熱身運動能幫助身體血液循環加快,身體體溫慢慢提高。特別是運動部位的局部體溫升高越快。

    放松肌肉

    運動前進行熱身運動,能夠幫助僵硬的肌肉得到活動放松,增加流向肌肉的血液量,放松肌肉的同時,加快身體血液循環,讓全身提前進入運動狀態。

    調節心理狀態

    運動前進行熱身運動還能夠幫助鍛煉心理活動,能夠幫助調節心理,建立各運動中樞中間的神經聯系,使大腦皮層處于最佳興奮狀態。

    調整身體狀態

    做熱身活動,來使肌肉組織新陳代謝增強,產熱增加而使體溫升高;體溫升高,又可能使新陳代謝增強,從而形成“良性循環”。使機體處于良好的應激狀態,有利于正式的運動練習。此外,體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放,保證氧的供應,并提高神經系統的機能。

    提高內臟器官的功能水平

    人體的內臟器官有一個很強的特點就是生理惰性比較大,就是在人體進行運動時,內臟器官并不能立即進入活動狀態。所以運動前進行熱身能夠在一定的程度上讓內臟器官功能發揮作用,還可能減輕在運動時內臟器官的不適應出現不舒服感。

  • 4

    運動前熱身多長時間為好

    6~12分鐘左右為好。

    熱身占運動總時間的10%~20%為宜。例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應該在6~12分鐘范圍內。同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫的不同,熱身運動所需的時間也有所不同。

    一般來說,身體微微出汗時,便可以結束熱身運動,也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準,熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。

  • 5

    運動前熱身的注意事項

    1、熱身運動要注意熱身前補足水分,尤其在酷熱及潮濕的天氣下,熱身運動前以及運動中,后都要喝充足的水來預防抽筋及中暑。可以在水中加小量的電解質或食鹽,以補充出汗大量流失的水、鹽及電解質。

    2、熱身運動時,要注意循序漸進,最好運動量由小開始,逐漸增加,達到剛好出汗的效果。不要太劇烈,以免引致疲勞。熱身運動應包括緩走跑及伸展運動。熱身運動也應包括即將要進行的技術動作。熱身運動的內容包括:慢跑—伸展運動—技術動作練習。

    3、進行熱身運動應注意從系統的拉伸活動開始,即拉伸時要緩慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后,應該做一些一般性的準備活動,如輕微的原地跑跳等,既調動了內臟器官,又讓全身的關節得到了預熱。

    4、熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異,也必須因項目的不同而有所調整。在寒冬,熱身運動最好適當應增加。而且,為了維持上升的體溫,必須依賴衣物保溫,身體出汗時不要急于脫衣服。

    5、中老年人更應注重運動前熱身。隨著年齡增長,中老年人的肌肉,韌帶的柔韌性降低,肌肉力量減弱,關節活動范圍減小,如果不做熱身運動,直接運動,腿部的肌肉,關節,韌帶不能適應這樣突然的運動,鍛煉者容易感到腿部肌肉,跟腱和腳跟疼痛。

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